Ilustrasi berbuka puasa. (Dok. IPB)
BOGORISTIMEWA.com – Perubahan pola makan dan aktivitas selama Ramadan menuntut penyesuaian gaya hidup agar tubuh tetap sehat dan bugar. Penerapan kebiasaan yang tepat saat sahur, berbuka, hingga waktu istirahat menjadi kunci agar puasa tidak hanya bernilai ibadah, tetapi juga memberi manfaat bagi kesehatan.
Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah, membagikan sejumlah strategi penting agar puasa dapat dijalani secara optimal dan tubuh tetap prima sepanjang Ramadan.
Atur Pola Makan dan Asupan Cairan
Prof Hardinsyah menjelaskan bahwa pemilihan jenis dan jumlah makanan saat sahur perlu disesuaikan dengan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, serta tujuan berpuasa masing-masing individu.
“Untuk remaja dan orang dewasa yang sehat, secara umum konsumsi yang dianjurkan saat sahur adalah 0,5–1 porsi makanan pokok, 1–2 lauk pauk, 1 porsi sayur, 1 porsi buah, serta 2–3 gelas minuman, terutama air putih,” jelasnya melansir laman IPB, Sabtu (21/2/26).
Dosen Departemen Gizi Masyarakat Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University itu menambahkan, individu dengan tubuh besar dan berotot dapat mengonsumsi makanan pokok berserat lebih banyak serta lauk pauk rendah lemak agar tetap bertenaga selama berpuasa.
“Prinsip berhenti sebelum kenyang juga perlu diterapkan dengan menyesuaikan porsi makan sesuai kebutuhan tubuh,” imbuhnya.
Selain itu, makanan yang terlalu kering, berminyak, berlemak, serta makanan dengan cita rasa ekstrem seperti terlalu pedas, asin, asam, atau manis sebaiknya dibatasi. Makanan yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya juga perlu dihindari karena berpotensi menimbulkan gangguan pencernaan.
Untuk mencegah dehidrasi, Prof Hardinsyah menyarankan konsumsi sekitar 6–8 gelas air per hari pada waktu yang diperbolehkan.
“Pembagiannya bisa 1–2 gelas saat berbuka, 1–2 gelas saat makan malam, 1–2 gelas sebelum tidur, serta 2–3 gelas saat sahur dan akhir sahur,” tuturnya.
Olahraga dan Tidur Tetap Perlu Dijaga
Menurut Prof Hardinsyah, olahraga tetap aman dilakukan selama berpuasa bagi remaja dan orang dewasa yang sehat. Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pagi hari karena udara masih segar, kadar oksigen tinggi, serta adanya paparan sinar ultraviolet B yang bermanfaat.
“Olahraga juga bisa dilakukan menjelang berbuka atau malam hari, tetapi manfaatnya tidak seoptimal pagi hari dan berpotensi mengganggu waktu ibadah,” ujarnya.
Ia juga menekankan pentingnya menjaga kualitas tidur. Secara umum, tubuh membutuhkan waktu tidur sekitar tujuh jam per hari. Selama puasa, tidur malam dapat diupayakan 4–6 jam dan dilengkapi tidur siang singkat selama 20–40 menit.
“Tidur pulas itu penting. Kenali faktor yang mengganggu tidur dan upayakan kondisi yang mendukung agar kualitas tidur tetap terjaga selama Ramadan,” pungkasnya. (**)
